情緒穩定公式：先讓感覺被聽見，再學會收回

別人說我很「情緒化」

你真的情緒化嗎？還是只是還沒學會處理它？

『你反應太大了吧』 

『他很難搞，情緒很不穩定』 

『你講話太衝了啦』

開心的時候就笑臉迎人，不開心的時候臭臉不想說話；這一秒還甜蜜蜜的，下一秒翻臉不想理人！

當別人說你「太情緒化」的時候，是不是讓你感到很受傷?

我懂，因為我以前就是那樣的人。尤其對於家人更是放肆，後來知道我不是故意的，

是因為在意事情、在意對方講話的語氣、氣對方不理解、生氣的話沒有藏起來而已。

但久而久之，我也開始懷疑自己：「是不是我太敏感？我好像應該冷靜一點、要理性溝通才好？」

其實，情緒不是問題，真正的問題是沒有找到「好的出口」。當你學會怎麼說出情緒、怎麼收回情緒，

它不再是炸彈，而會變成一個指南針。它提醒你什麼重要、哪裡需要留意，也告訴你：你有感覺、你在乎，那很珍貴。

情緒像過山車般總有起伏，你覺得自己特別情緒化嗎？ 其實不是。每個人都有情緒，差別只是，有些人更會察覺、也更誠實表達。

學會理解自己的情緒、和情緒好好共處，比一味壓抑要健康得多。

你不能不懂的「情緒穩定公式」

若要處理好情緒，我建立了一個公式：

情緒穩定 = 讓感覺被聽見 + 不讓情緒擴散延續

情緒的存在是為了回應某個事件或狀態，如感到害怕是因為生命遭受威脅、感到難過是因為被他人背叛等。

所以我們該表達的是「當下的感受」及「對對方回應的理解」，而在情緒表達之後，不再繼續擴散延續，波及不相關的人。

讓感覺被聽見

情緒穩定不是忍耐或壓抑，而是用理性讓情緒被看見。

當被指責，感覺超委屈又憤怒時，先停三秒：

✅ 我知道現在「情緒上火了」

✅ 承認自己有情緒，而不是假裝沒事

✅ 用適當方式表達出來

不是所有情緒表達都有助於情緒穩定。像是在盛怒之下惡語相向，雖然是當下的真實反應，

但往往會讓情況更糟，反而破壞溝通。所以需要運用非暴力溝通，真誠地表達感受、需求和觀察，才能達成溝通效果。

第一步表達感受像這樣：

生氣時說：「我現在有點火大，我想先安靜一下，不然可能會說錯話。」

難過時說：「你講這樣讓我覺得很受傷。」

不舒服時說：「我現在的情緒有點混亂，可能不是你造成的，我需要先離開一下。」

關鍵是：「承認自己的情緒，別人才有機會理解你。」

當下直接表現出來的情緒反應，通常是別人能看見的，比如生氣時大聲說話、難過時沉默不語，

或者興奮時手舞足蹈，這部分往往是直覺的、未經過濾的，可能帶有情緒化的成分。

選擇健康、建設性且不傷害自己和他人的方式表達當下心情，能夠更清晰地傳達自己的感受(失望、生氣、委屈…)。

第二步表達需求而非指責， 將重點放在自己的需求上，而不是指責他人。

例如：「我希望你能聽我說完」，而不是「你總是打斷我！」

「我希望你可以每周追蹤兩次」「如果你能幫我做什麼，我會比較開心」

當然，溝通過程也要尊重他人的感受，即使無法理解也能表達尊重，在表達負面情緒時，

容易因為不理解，容易貶低別人或造成人身攻擊或侮辱。

不讓情緒擴散延續

有時候，我們不是在處理眼前的情緒，而是在發洩之前累積的壓力。

白天被主管說了一句不中聽的話，回家後卻是對家人發火：「我不是叫你不要把東西亂放嗎！」

聲音比平常大了三倍，語氣尖得像刀。家人一臉懵：「我只是把拖鞋踢歪了一點欸…」

又或者你嘴上說沒什麼，但氣場沉重了三天三夜，從臉色到語氣都在放冷箭，讓原本沒參與事件的人也開始小心翼翼，

甚至氣氛凝結到連家貓都繞著你走。

有些人連睡覺都繼續上演事情的續集，怒到踢醒枕邊人…

當情緒沒有被好好安放，就像倒在地上的紅酒—它不只弄髒了地毯，還可能一路滲進牆角、家具，留下擦不掉的痕跡，

這就是情緒擴散的威力。你所做出的行為、說出口的話都在無意間成為了傷害家人的尖銳玻璃。

情緒失控會發生什麼事？

❌話說太快太重傷了人，也後悔

當下講出去的話像子彈，事後你可能會說「我不是故意的」，但對方已經中槍了。

❌原本的小情緒變成大誤會

明明只是有點不爽，結果你一爆炸，對方也防衛，兩邊吵起來，溝通的重點都偏了。

❌陷入內耗的漩渦

情緒沒處理，腦袋會不斷「重播」那個畫面，搞得你晚上睡不著、白天心煩氣躁。

❌影響關係和自己的信任感

當你常情緒化，身邊的人會不敢靠近；你自己也可能開始懷疑：「我是不是很難搞？」

不是你不能有情緒，而是要知道什麼時候停下來。讓情緒被看見是愛自己；不讓它傷人傷己，是成熟的力量。

為了讓情緒不會無限擴大或失控，需要花一點時間自我反思、冷靜下來，選擇用更適當的方式回應，而不是讓情緒主導一切。

你可以試試：

表達完之後，給自己一個冷靜區，不馬上回應、不激化衝突，

提醒自己：「現在的我是情緒化的，先不要做決定」。用散步、呼吸、寫字等方式來轉換能量，不讓情緒黏著你太久。

開完一場讓你超爆怒的會議，別急著敲鍵盤回信，先去茶水間繞一圈，喝杯熱水、寫下「我現在最不爽的是什麼」，再決定怎麼回。

跟伴侶吵架後，關掉手機去陽台火呼吸法10次(用力用鼻子吐氣)，讓身體先放鬆下來，再回頭聊「你剛那樣說我其實很難受」。

被爸媽的話戳到痛點，先默念「我現在不是小時候的我」，用畫畫、寫日記的方式跟情緒說說話，避免情緒用「爆走」來保護自己。

如果容易情緒內傷型，把情緒悶住三天再炸出來，不妨給自己一個「情緒日記時間」，

每天花五分鐘寫下今天有什麼事讓你卡住、不舒服，也許寫著寫著就不會半夜做夢在吵架了。

關鍵是：「我可以情緒化，但我選擇不任情緒操控我。」

情緒出口的方法

情緒累積而不釋放，就像壓力鍋一樣，最終可能會爆發，導致更強烈、更具破壞性的情緒反應。

提供適當的情緒出口，可以幫助我們及時疏導負面情緒，避免情緒擴散延續。

情緒出口有很多種方法：

1️⃣表達： 向信任的人傾訴、自由書寫、自由創作（繪畫、音樂、塗鴉、拼貼等）。

2️⃣運動： 透過跑步、游泳、有氧、打球等運動釋放壓力，分泌「快樂賀爾蒙」—腦內啡。

3️⃣娛樂： 看電影、看喜劇、DIY、與朋友歡聚等，讓自己沉浸於另外一個氛圍裡，分散負面情緒的壓力。

4️⃣放鬆： 進行深呼吸、冥想、聽音樂、泡澡等放鬆身心的活動，讓心情波動降一點。

情緒穩定 = 讓感覺被聽見 + 不讓情緒擴散延續

真正的情緒穩定，是先理解自己不是壓抑情緒，知道什麼時候該停下來並讓情緒有出口，

這公式的重點在於「情緒後的出口調節」，唯有找一個容易進行且接受的方式釋放心裡的炸裂，

才能讓情緒越來越穩定。情緒被看見，是在照顧自己；情緒不失控，是在照顧關係。

你可能會遇到的挑戰！

如何在情緒激動的當下，還保持理性地表達？

說起來簡單，但真的做起來超難啊！尤其當你被氣到腦袋發燙、心跳加快、手都在抖的時候，

根本只想爆炸，哪還管得了什麼「溝通品質」？

這時候，不是叫你硬壓住情緒，而是先緩一下，不急著反應。

比如深呼吸個三次、走去廁所洗個手、在心裡默念：「現在是情緒的我，不是真正的我。」

給自己一點點「緩衝區」，才有空間開始覺察。即使你覺察到了，但因為感性勝過於理性，

一時要控制好是很難的，需要練習的。

如何判斷我的表達是否「適當」和「有效」？

其實可以用一句簡單的問句自我檢查：「我這樣講，是想解決問題，還是只是想發洩？」

如果只是想讓對方知道你有多不爽，結果多半不會太好；

但如果你是想「讓對方理解你真正的需要」，那你就會自動說得更溫和、更清楚。

如何應對他人對你情緒表達的負面反應？

那對方反應很差怎麼辦？我都好好講了還被潑冷水？別氣餒～這種事一定會發生。

即使你已經努力很成熟地表達了，對方可能還是聽不下去，甚至回嗆。

這時候就提醒自己：「我的任務是好好表達，不是控制別人怎麼回應。」這樣可以幫你守住界線，不被情緒拉回去開戰。

必要時，先結束對話，等氣平再談，比吵到兩敗俱傷還來得好太多。

情緒化如何改善?

「我後來發現，我很容易因為家人的語氣而生氣，很多次他說他沒這個意思，但語氣嚴肅或是大聲尖銳的攻擊，

就會讓我不得不反彈回去。每次情緒快爆炸前，其實都有一些徵兆：講話變大生、眼淚快流出來、想要連續語言攻擊。

現在我只要發現這些，就知道要提醒自己停一下，不要講太多。」

情緒化這件事需要花很長的時間改善，在還沒接觸覺察與接納之前，以前只要生氣完就會反省自己下次不可以這樣，

可是當又發生時，一樣情緒又控制不了，導致沒法好好溝通或是口出惡言。

所以「想改變」應該有10年了，一直到前幾年因為關係降至冰點，開始關係經營、理解情緒、覺察身體，

才開始慢慢地一滴一滴的進步...（不誇張！就是像水龍頭滴下來這麼小滴地進步）

除了事發當下情緒出現時，自己提醒自己外，心情的波動幅度則是因為持續練習靜心與正念覺察而帶來不錯的改變。

一開始建議2-3天一次，再睡前或是可以放鬆的時間，從3分鐘開始，慢慢地增加到10分鐘、20分鐘。

要幹嗎? 不用幹嘛！

專注呼吸，思緒飄走了就拉回呼吸上，繼續觀察自己的呼吸，感受身體起伏、心跳、手腳溫度等。

覺察當下心情狀態為何? 不用問為什麼、也不用評判這樣好不好，如果你睡著了就睡著，也不用自責。

接納當時的一切，接納剛剛有負面情緒的你，那是另一個你，不要拒絕它。

當然在事件過後，我們可以反省自己，檢討改善方法，也可以在雙方都輕鬆的狀態下再次提及這件事，

當情緒過了之後再討論當時的我們為什麼這樣做? 這樣做感受如何? 下次有什麼地雷不要再踩了。

雙方若能一起討論，就能更理解對方的反應，即使做不到認同，但那是他的慣性，我們只要知道就好。

下次就不會再對一樣的反應過於激動、反駁到底。

對於事件反應，我覺得「接納」最重要的事： 接受負面情緒的存在，並學習與之共處，而不是試圖完全壓抑或消滅它們。

當下的情緒表達並非結束，後續的收斂同樣重要，以維持情緒的平衡和良好的人際關係。

修復關係： 如果當下的情緒表達對關係造成了負面影響，需要主動尋求修復和諒解。

學習與成長： 從每一次情緒表達的經驗中學習，不斷提升自己的情緒表達和管理能力。

你不是情緒化的人，你只是還在學習怎麼更好地照顧自己的情緒。每一點點進步，都是你對自己和他人的溫柔練習。

當你願意理解自己每一次情緒背後的需求，你其實已經開始在溫柔地長大了。

情緒穩定微練習

最後提供我喜歡的自然療癒小方法，很簡單，只需要暫停五分鐘跟著做就好

1️⃣「五感轉移法」— 馬上觀察你身邊的環境，讓感官幫你緩衝情緒

快速說出：我看到了什麼？我聽到什麼？我摸到什麼？我聞到什麼？

➡️不是分析，而是「感覺一下這些刺激」，幫大腦換個頻道

2️⃣「呼吸畫圈法」— 專注呼吸，想像你的呼吸在畫一個圓形，讓焦躁有地方安放

吸氣時畫上半圈，吐氣時畫下半圈，每次畫圈都慢一點、再慢一點

3️⃣「情緒寫一行」— 讓內在風暴落地變文字，不用寫很美、寫出來就好

在紙上寫一句話：「我現在感覺________，因為________。」

➡️寫完之後問自己：「我想要的是什麼？」

先別再急著貼上「情緒化」的標籤，那不是你，而是你還沒學會怎麼拿好這把火。

情緒不該被壓住，也不該四處燃燒，它可以是溫暖，也可以是方向。

願我們都在一次次失控和收斂之間，練習變得更柔軟、更有力量。

想要週週有人陪你練習的話，5日自然覺察計劃也很適合，帶你用不同觀點看看你的生活周遭